Коливання настрою, постійне відчуття втоми, непереборне бажання споживати солодощі, що призводить до зайвої ваги… Сезонна депресія та її ознаки добре відомі, особливо серед жінок, і досить часто трапляються вони навіть частіше, ніж у чоловіків. Важкий випадок цього недуги стосується близько 10-12% населення, але, що на щастя, вчені здійснили певний успіх у розумінні його причин і знаходженні способів запобігання. Як розправитися з осінньою депресією? Адже осінь починається вже завтра. П’ять порад для зміцнення «морального імунітету» та захисних сил організму.
Побути на світлі
Науково підтверджено, що деякі люди мають знижену чутливість сітківки ока до світла, що може пояснювати їхню особливу схильність до сезонної депресії в той період, коли сонце рідко виходить з-за хмар, а дні стають коротшими. Осінньою депресією, в першу чергу, спричиняється недостатнє освітлення. Відсутність сонячних променів порушує продукцію гормону мелатоніну, відповідального за регулювання «біологічних годинників». Внаслідок цього мозок починає спотворювати природні ритми, що призводить до того, що людина вранці не може прокинутися та активно працювати, а ввечері – відчуває нездатність заснути навіть при втомі. Щоб позбутися цих ознак, корисно щодня прогулюватися на свіжому повітрі, незалежно від погодних умов, хоча б пів години. Оптимальний час для цього – полудень, коли ультрафіолет проникає через хмари. Також може допомогти люмінотерапія з використанням спеціальної лампи, що імітує денне світло. Незалежно від того, чи ви «жайворонок», чи «сова», проведення часу поблизу такої лампи, наприкінці ранку або під час сніданку, протягом пів години, принесе позитивні зміни у настрої та самопочутті вже через тиждень.
Перевершити себе
Ще один зважений аргумент на користь виходу на свіже повітря – це ранкова фізична активність. Позитивний вплив спорту на тіло відомий, і не лише тому, що він допомагає у підтримці фізичної форми. Під час фізичного навантаження м’язи виділяють ендорфіни, «гормони радості», які сприяють підтримці біологічного ритму. Ендорфіни також впливають на регулювання «біологічного годинника», сприяючи гармонізації системи. Вибір гарантований, якщо розпочати ранкові тренування, незважаючи на те, що світанок настає пізніше восени. Півгодинна ранкова пробіжка, кардіотренування або вправи на велотренажері зігріють м’язи та стимулюватимуть вироблення необхідних гормонів у мозку. Звісно, вигідно прокидатися рано та займатися спортом вимагає відповідальності, але така гра варта свічок.
Вітаміни проти солодкого
«Швидкий» цукор виявляється дієвим засобом для подолання втоми, тривоги та різких змін настрою, тому в холодну пору року багато людей мають схильність до споживання солоденького. Проте цей ефект швидко витікає: рівень цукру в крові різко спадає, викликаючи ще більше виснаження. Для підтримки стабільного самопочуття та уникнення зайвої ваги фахівці з харчування рекомендують уникати «цукрового бусту» та звертати увагу на продукти, багаті магнієм і вітамінами В та С. Щоб під час робочого дня в офісі не схилятися до печива та цукерок, не слід пропускати прийом їжі, зокрема сніданок.
Для забезпечення належного рівня вітаміну В та корисних мікроелементів у раціоні слід включити цільнозерновий хліб, боби та сочевицю. Щодня також корисно вживати столову ложку багатого на вітамін В пивних дріжджів, додавши їх до салатів або натурального йогурту.
Горіхи допоможуть
Якщо рівень магнію потребує підтримки, можна використовувати аптечні препарати, але також приємним джерелом цього мікроелементу є чорний шоколад. Невелика кількість шматочків (не плитки!) щодня навіть пожвавить настрій, не завдаючи шкоди фігурі. Регулярне включення до раціону страв з цільнозернових культур, морепродуктів та горіхів також допомагає забезпечити потрібний рівень магнію. Вибір горіхів залишається на ваш смак – від волоських до фундука, мигдалю та інших видів. Велика кількість не потрібна: всього 3-5 штук 3 рази на день – чудовий спосіб підтримати енергію, коли настрій впадає.
Не ігноруйте людей
Однією з ознак депресії, включаючи сезонну депресію, є бажання відійти від оточуючого та провести час усамітнено, відчуваючи сум і замкнутість. Втім, важливо розуміти, що просто перебування на улюбленому дивані не розв’язувати проблему. Психологи настоюють на тому, що активне спілкування може значно полегшити симптоми сезонної депресії, тоді як тривала самотність може їх поглибити. Продовжуйте активно спілкуватися та проводити час разом з друзями, виходьте на вулицю!
Пам’ятайте, що осінь – це не лише час дощів та холоду, але й початок нового театрального сезону, захоплюючих концертів, цікавих експозицій та яскравих шоу. Не переставайте бути в центрі подій – у приємній компанії ви навіть не відчуєте осінньої меланхолії.
